健康コラム

2024年11月30日

“脂質異常症”

～脂質異常症について知ろう～

朝晩の冷え込みが一段ときびしくなりました。そろそろ冬に向け準備が必要になる時期になってきました。寒くなってくると体を動かす機会も減り、体内に余分な脂肪やコレステロールが溜まりやすくなってしまいます。そこで今月は、「脂質異常症」についてお話しさせていただきます。

はじめに脂質異常症とは、どんな病気なのかよく分からないという方も多いと思いますので、説明いたします。血液中には脂質としてコレステロール、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸の4種類があります。脂質異常症というのはこれらの脂質の中でも特にＬＤＬ（悪玉）コレステロールや中性脂肪が多すぎる、あるいはＨＤＬ（善玉）コレステロールが少なすぎる、といった状態を表す病気のことをいいます。

下の表が診断基準になります。

脂質異常症そのものには特に自覚症状はなく、気付かないうちにコレステロールが蓄積し、その結果ある日突然大きな病気を発症することも少なくありません。

太りやすい食事の摂り方として糖質が多いものから食べると血糖値が上昇しやすいため、サラダ等の野菜やたんぱく質から摂るよう意識しましょう。
また、煮る・蒸すなど油を比較的使わない調理や網焼き、アルミホイルに包む、テフロン加工のフライパンを使うなど日々の生活の中で工夫し、予防改善につなげましょう。

脂質異常症に役立つ献立レシピをご紹介させていただきます。

         鶏肉の甘酢ねぎ炒め

【作り方】

1.　鶏もも肉の皮を外し、一口大に切
　　る。
2.　フライパンにごま油を入れ、鶏も
　　も肉を炒める。
3.　長ねぎとAを混ぜ合わせ、2に加
　　え、鶏肉にまとわすように10秒ほ
　　どさっと炒める
4.　皿に盛り、千切りにしたキャベツ
　　とパプリカを添える

〖材料〗
・鶏もも肉…70g
・長ねぎ…20ｇ（みじん切り）
・キャベツー…30g（千切り）
・パプリカ…15g
・ごま油…2ｇ
A
・ポン酢…2.5ｇ
・上白糖…2ｇ
・ごま…0.5g

           ひじきの炒め煮

【作り方】

1.　ひじきは一晩水に浸して戻してお
　　く。
2.　鍋に油を入れ、鶏ひき肉を加え
　　る。色が変わったら1を加え更に
　　炒める。
3.　合わせ調味液Aを加え、5分ほど煮
　　含ませ、汁気が無くなったら完成

〖材料〗
・ひじき…4g（乾燥）
・鶏ひき肉…20g
・人参…15ｇ（短冊切り）
・なたね油…2g
A
・濃口醬油…3g
・上白糖…4g
・料理酒…3g
・かつおだし…2g

      オクラと長芋のわさび醬油和え

【作り方】

1.　カットわかめを水戻しする
　　戻ったらギュッと絞る
2.　オクラは熱湯でさっとゆで、小口
　　切りにする
3.　1・2とだし醤油、わさびを合わせ
　　て完成

〖材料〗
・オクラ…20g（小口切り）
・カットわかめ（乾）…0.3ｇ
・長芋…30ｇ（短冊切り）
・だし醤油…1.5g
・わさび…1g

           鶏肉の甘酢ねぎ炒め

【作り方】

1.　鶏もも肉の皮を外し、一口大に切る。
2.　フライパンにごま油を入れ、鶏もも肉を炒める。
3.　長ねぎとAを混ぜ合わせ、2に加え、鶏肉にまとわすように10秒ほどさっと炒める
4.　皿に盛り、千切りにしたキャベツとパプリカを添える

             ひじきの炒め煮

【作り方】

1.　ひじきは一晩水に浸して戻しておく。
2.　鍋に油を入れ、鶏ひき肉を加える。色が変わったら1を加え更に炒める。
3.　合わせ調味液Aを加え、5分ほど煮含ませ、汁気が無くなったら完成

       オクラと長芋のわさび醬油和え

【作り方】

1.　カットわかめを水戻しする。戻ったらギュッと絞る
2.　オクラは熱湯でさっとゆで、小口切りにする
3.　1・2とだし醤油、わさびを合わせて完成

〖材料〗
・オクラ…20g（小口切り）
・カットわかめ（乾）…0.3ｇ
・長芋…30ｇ（短冊切り）
・だし醤油…1.5g
・わさび…1g

3食の献立の栄養価はエネルギー475㎉、たんぱく質23.5g、脂質9.9g、炭水化物60.6gです。※ご飯150g込みの計算です。
柔らかな鶏もも肉の皮を外して、ポン酢の爽やかさとねぎの食感が際立つさっぱりとした献立です。
オクラや長芋のねばねば成分は、腸内環境を整えたり、血中のLDLコレステロールを体外に排出する作用があると言われています。日々の食事の参考にしてみてください。

一般財団法人三宅医学研究所

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