健康コラム

2025年1月9日

“高血圧”

～高血圧について知ろう～

日ごとに寒さがつのってまいりますが、皆様お変わりなくお過ごしでしょうか。
冬は寒さで口の中が乾燥し、唾液が出づらくなります。そのため、味覚感度が下がり、濃い味を求める傾向にあります。濃い味の食事は『高血圧』『肥満』につながるので注意が必要です。
今回は『高血圧』についてお話させていただきます。
日本人の高血圧の最大の要因は、食塩の摂り過ぎと言われています。最近では肥満が原因の高血圧も増えており、飲酒・運動不足もその原因の一つです。高血圧は喫煙と並んで日本人にとって最大の生活習慣病のリスク要因です。
そもそも血圧が高くなるとどうなるのでしょうか。血圧が120/80mmHg（75~89歳の場合は130/85mmHg）を超えると心筋梗塞や脳卒中の死亡リスクが段階的に高まります。リスクを少しでも減らすために日常生活でできる工夫を紹介します。
味が薄いと感じる場合には、塩分を足さずに香辛料や香味野菜・酸味を利用するなどほんのひと工夫でおいしさをアップさせることができます。
また、冬場は熱が外部へ逃げることを阻止しようとし、血管が細くなり血液を送るために大きな力がかかります。そのため血圧が高くなりやすくなるのでヒートショックにも注意が必要です。

最後に高血圧改善に役立つ献立をご紹介させていただきます。満足感があるのに塩分控えめな献立です。ぜひ参考にしてみてください。

            鱈の磯辺揚げ

【作り方】

1.　鱈を1人前（70ｇ）にカットする
2.　キャベツは千切り、レモンは1/8
　　にカットする
3.　小麦粉、片栗粉、水、青のりを軽
　　く混ぜておく
4.　鱈の水分を拭き取り、3にくぐら
　　せる
5.　160℃の脂で約4分揚げる
6.　キャベツ、ミニトマトを入れたお
　　皿に盛り、レモンを添えて完成

〖材料〗
・鱈…70g
・キャベツ…20ｇ（千切り）
・ミニトマト…20g
・レモン…15ｇ
・小麦粉…10ｇ
・片栗粉…10ｇ
・水…30cc
・青のり…3ｇ
・サラダ油…少々

     　　ピーマンのじゃこ炒め

【作り方】

1.　ピーマン・玉ねぎはスライス、赤
　　パプリカは横半分に切りスライス
　　する。
2.　１としらすをフライパンで炒め、
　　Aを加え炒める
3.　皿に盛り付けて完成

〖材料〗
・ピーマン…15g
・赤パプリカ…15g
・玉ねぎ…20ｇ
・しらす…5ｇ
A
・濃口醬油…1.5g
・ごま油…1g
・穀物酢…0.5g
・こしょう…少々

      　　　人参のマリネ

【作り方】

1.　人参を千切りにする
2.　Aと人参を和える
　　※人参の味が苦手な方は電磁レン
　　ジで加熱することがおすすめ
3.　皿に盛り付けて完成

〖材料〗
・人参…50g（千切り）
A
・塩…0.1ｇ
・りんご酢…5ｇ
・オリーブオイル…2g
・ブラックペッパー…0.1g

            鱈の磯辺揚げ

【作り方】

1.　鱈を1人前（70ｇ）にカットする
2.　キャベツは千切り、レモンは1/8にカットする
3.　小麦粉、片栗粉、水、青のりを軽く混ぜておく
4.　鱈の水分を拭き取り、3にくぐらせる
5.　160℃の脂で約4分揚げる
6.　キャベツ、ミニトマトを入れたお皿に盛り、レモンを添えて完成

     　　ピーマンのじゃこ炒め

【作り方】

1.　ピーマン・玉ねぎはスライス、赤パプリカは横半分に切りスライスする。
2.　１としらすをフライパンで炒め、Aを加え炒める
3.　皿に盛り付けて完成

〖材料〗
・ピーマン…15g
・赤パプリカ…15g
・玉ねぎ…20ｇ
・しらす…5ｇ

A
・濃口醬油…1.5g
・ごま油…1g
・穀物酢…0.5g
・こしょう…少々

      　　　人参のマリネ

【作り方】

1.　人参を千切りにする
2.　Aと人参を和える
※人参の味が苦手な方は電磁レンジで加熱することがおすすめ
3.　皿に盛り付けて完成

〖材料〗
・人参…50g（千切り）

A
・塩…0.1ｇ
・りんご酢…5ｇ
・オリーブオイル…2g
・ブラックペッパー…0.1g

3食の献立の栄養価はエネルギー512㎉、たんぱく質20.4g、脂質11.4g、炭水化物74.9g、食塩1.5gです。※ご飯150g込みの計算です。口に入れると青のりの香りがふわっと香る鱈の磯辺揚げ。副菜にもごま油やリンゴ酢を使って塩分を抑えています。ぜひ日々の食事の参考にしてみてください。

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