食べて勝つ！夏バテを吹き飛ばす「スタミナ回復」【栄養コラム】

こんにちは、三宅医学研究所の管理栄養士です。

最近かなり暑くなってきましたね。
猛暑日も続き、もう夏本番と言っても間違いないでしょう。

そして猛暑となれば放っておけないのが「夏バテ」。
「体がだるい」「食欲がわかない」…
…そんな夏の不調、放置していませんか？

夏バテは日々の食事と深い関係があります。
正しく食べて、体の中から元気をチャージしましょう！

そもそも、なぜ「夏バテ」になるの？

夏バテの主な原因は、次の3つの要素が重なることで起こります。

猛暑の屋外と、冷房の効いた涼しい室内を行き来することで、体温調整を司る自律神経が悲鳴を上げてしまいます。

大量の汗をかくことで、体内の水分だけでなく、カリウムやナトリウムなどの重要なミネラルが失われます。

暑さでそうめんやアイスなど、のどごしの良い「糖質中心」の食事に偏りがちになります。しかし、糖質をエネルギーに変える栄養素が足りないと、エネルギー不足（だるさ・疲労感）に陥ってしまいます。

疲れた体をリセットするために、日々の食事で特に意識して摂りたいのが「ビタミンB1」と「クエン酸」です。

糖質を効率よくエネルギーへと変換してくれる栄養素です。これが不足すると、いくら主食（炭水化物）を食べてもエネルギーにならず、疲労物質として体に蓄積してしまいます。

酸っぱい成分であるクエン酸は、体内でエネルギーを作り出すサイクル（クエン酸回路）を活性化させます。疲労の原因となる物質の蓄積を抑え、代謝をスムーズにする働きがあります。

ビタミンB1の宝庫である豚肉を主役に、スタミナ効果を最大限に高めた一品です

ニラやニンニクに含まれる香り成分「アリシン」は、豚肉のビタミンB1と結合して「アリチアミン」という物質に変化します。これにより、ビタミンB1が体内に長く留まり、吸収率が劇的にアップします。

きのこ（しめじやエリンギなど）には、豚肉に不足している食物繊維やビタミンDが豊富です。また、ピリ辛の味付け（コチュジャンや唐辛子）が夏の落ち込んだ食欲を刺激してくれます。

クエン酸をたっぷり含んだお酢や日向夏を使い、喉を通りやすく爽やかに仕上げた夏にぴったりの副菜です。

栄養のポイント（高たんぱく＆低脂質）：

鶏ささみは、体を作るもととなる良質なたんぱく質が豊富で、かつ胃腸に負担をかけにくい低脂質な食材です。夏バテで弱った消化器官にも優しく浸透します。

クエン酸の「乳酸分解」＆「食欲増進」パワー：

マリネ液に使われるお酢や日向夏のクエン酸には、体内に溜まった疲労物質（乳酸）の分解を促進させ、エネルギー代謝を高めて疲れを溜めにくくする働きがあります。また、その爽やかな酸味と香りが唾液や胃液の分泌を促し、低下しがちな食欲を自然と湧き立たせてくれるのも嬉しいポイントです。

柔らかい牛肉としゃきっとしたにんにくの芽に、濃厚なたれを絡めたご飯がすすむおかず。

２種のパプリカを使った箸休めにぴったりなマリネ。お酢の酸味とパプリカの甘み、食感が相性抜群。

夏バテの本質は、暑さによる「体のエネルギー切れ」と「自律神経の乱れ」にあります。

だからこそ、夏は単にお腹を満たすだけでなく、食べたものをしっかり元気（エネルギー）に変え、体に溜まった疲れをリセットする「栄養の質」が何より重要です。

今回ご紹介した2つのアプローチ（代謝を高める豚肉のピリ辛炒め、体内をクリアにする野菜とささみのマリネ）のように、その日の体調に合わせた柔軟な栄養補給を心がけて、日本の暑い夏を乗り切りましょう！